Jak alkohol wpływa na sen? 

15 lutego, 2023

Wiele osób wypija kieliszek wina wieczorem, aby lepiej zasnąć. Jednak większość dowodów wskazuje na to, że alkohol nie poprawia snu. Wręcz przeciwnie, gdy alkohol przechodzi przez organizm, wywiera szereg efektów biochemicznych, które zwykle prowadzą do gorszego snu. Zrozumienie wpływu alkoholu na sen jest pierwszym krokiem w kierunku zapobiegania problemom ze snem związanym z alkoholem.

Chociaż spożywanie alkoholu przed snem pomaga szybciej zasnąć, popularny napój negatywnie wpływa na ogólną jakość snu. Kiedy spożywasz alkohol przed snem, twoje ciało metabolizuje alkohol przez całą noc. Wraz ze wzrostem i spadkiem poziomu alkoholu we krwi, alkohol wywiera różny wpływ na sen.

Jak alkohol wpływa na sen?

Alkohol potencjalnie powoduje krótszy całkowity czas snu i zaburzenia snu, co prowadzi do zmęczenia i senności następnego dnia. Im więcej alkoholu pijesz, tym większy negatywny wpływ na Twój sen.

Alkohol zmienia fazy snu

U większości ludzi alkohol powoduje głębszy niż zwykle sen w pierwszej połowie nocy, a następnie przerywany sen w drugiej połowie nocy.

Podczas normalnego snu przechodzimy przez okresy snu lekkiego, snu głębokiego i snu REM (ang. Rapid Eye Movement). Każda faza snu odgrywa istotną rolę, ale głęboki sen i sen REM są uważane za najważniejsze etapy regeneracji fizycznej i psychicznej.

Alkohol początkowo działa uspokajająco, zwiększając udział głębokiego snu na początku nocy. Jednak w miarę, jak działanie alkoholu zaczyna słabnąć, organizm spędza więcej czasu na lekkim śnie, który nie jest tak mocny i może prowadzić do większej liczby nocnych przebudzeń. W wyniku tych częstych przebudzeń ludzie zwykle śpią mniej godzin po wypiciu alkoholu.

Osoby, które konsekwentnie piją zbyt dużo alkoholu, mogą w końcu wytworzyć tolerancję na jego początkowe działanie uspokajające. Badania nad przewlekłymi użytkownikami alkoholu wykazały, że osoby te zazwyczaj doświadczają zakłóconych wzorców snu z mniejszą ilością snu wolnofalowego i większą ilością snu REM.

Alkohol wpływa na poziom adenozyny i homeostazę snu

Alkohol zwiększa poziom adenozyny, kluczowego składnika napędu homeostatycznego. Napęd homeostatyczny jest odpowiedzialny za utrzymanie równowagi naszego ciała i jest jednym z głównych mechanizmów regulujących cykl snu i czuwania. Popęd homeostatyczny pobudza sen, zwiększając poziom adenozyny, gdy nie śpimy zbyt długo.

Po kilku drinkach ten podwyższony poziom adenozyny powoduje, że zapadamy w głęboki sen. Jednak gdy organizm zda sobie sprawę, że miał za dużo snu wolnofalowego, napęd homeostatyczny rekompensuje to, pozwalając nam na mniej głęboki sen w drugiej połowie nocy.

W krótkim okresie te zmiany w naszym schemacie snu mogą prowadzić do niespokojnej drugiej połowy nocy. W dłuższej perspektywie częste zakłócenia naszego naturalnego cyklu snu mogą zmienić napęd homeostatyczny w bardziej trwały sposób. Osoby, które nadużywają alkoholu przez długi czas, nie wydają się wykazywać głębokiego snu regeneracyjnego, który ma większość ludzi po deprywacji snu, co sugeruje, że popęd homeostatyczny nie działa już tak, jak powinien.

Alkohol zmienia melatoninę i rytm dobowy

Alkohol może również wywierać pewien wpływ na sen, wpływając na rytm okołodobowy. Rytm okołodobowy jest odpowiedzialny za utrzymanie organizmu w cyklu 24-godzinnym. W ramach tego 24-godzinnego cyklu organizm uwalnia hormon zwany melatoniną, aby przygotować nas do wieczornego snu. Picie alkoholu przed snem może obniżać poziom melatoniny i zaburzać temperaturę ciała, co z kolei wpływa na jakość snu.

Alkohol nasila chrapanie i objawy obturacyjnego bezdechu sennego

Istotne dowody sugerują, że alkohol pogarsza objawy chrapania i obturacyjnego bezdechu sennego. Te trudności w oddychaniu związane ze snem występują, gdy tkanki miękkie zapadają się i blokują górne drogi oddechowe. W łagodnych przypadkach trudności w oddychaniu prowadzą do odgłosów chrapania. W poważniejszych przypadkach osoby cierpią na chwilowe przerwy w oddychaniu, po których następują mikroprzebudzenia, które przerywają postęp faz snu.

Alkohol jest środkiem zwiotczającym mięśnie, więc spożywanie go przed snem może sprawić, że osoba będzie bardziej podatna na zablokowanie dróg oddechowych. Osoby, które zazwyczaj chrapią lub cierpią na obturacyjny bezdech senny, mają tendencję do chrapania bardziej nasilone i niższego poziomu tlenu we krwi po wypiciu alkoholu, zwłaszcza gdy piją przed snem. Osoby, które regularnie piją alkohol, są o 25% bardziej narażone na obturacyjny bezdech senny, chociaż związek ten może częściowo wynikać z innych wspólnych czynników ryzyka, takich jak otyłość.

Alkohol pogarsza istniejące warunki zdrowotne i zaburzenia snu

Wiele osób sięga po alkohol, aby poradzić sobie z trudnymi uczuciami, ale może to mieć odwrotny skutek, jeśli zakłóca sen. Na przykład osoby z umiarkowanym lub silnym lękiem, które piją alkohol w nadziei na lepszy sen, są w rzeczywistości bardziej narażone na problemy ze snem. Podobnie badania przeprowadzone na osobach pogrążonych w żałobie wykazały, że spożywanie alkoholu w celu radzenia sobie z żałobą zwiększa ryzyko wystąpienia poważnej depresji, która sama w sobie jest czynnikiem ryzyka zaburzeń snu.

Nic dziwnego, że badania osób cierpiących na bezsenność wykazały również, że nadużywanie alkoholu nasila bezsenność. Ludzie, którzy budzą się nie wypoczęci, mogą częściej polegać na alkoholu, aby pomóc im zasnąć następnej nocy, co prowadzi do odwrotnego do zamierzonego wzorca spożywania alkoholu.

Czy możesz pić w określonych granicach?

Zachowaj ostrożność podczas picia przed snem, ponieważ alkohol może wpływać na Twój sen bardziej, niż zdajesz sobie z tego sprawę. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli pijesz alkohol, aby szybciej zasnąć, a następnie doświadczasz zakłóceń snu później w nocy, nie zdając sobie z tego sprawy. Ponieważ nawet niewielkie ilości alkoholu mogą mieć wpływ na sen, w środowisku medycznym panuje powszechna zgoda co do tego, że alkohol nie jest odpowiednim środkiem wspomagającym sen.

Ponieważ alkohol wpływa na każdego inaczej, ważne jest, aby zrozumieć, gdzie leży granica i ile alkoholu można wypić, zanim zacznie wpływać na Twój sen. 

Jeśli masz problem z nadmiernym spożywaniem alkoholu skorzystaj z dostępnej pomocy. Jedynym skutecznym i bezpiecznym sposobem uniknięcia tej choroby jest całkowita abstynencja, dlatego warto rozważyć wszywkę alkoholową. Jest to lek w postaci implantu, który wszywa się pod skórę, a zawarta w nim substancja czynna wywołuje negatywne skutki uboczne po reakcji z alkoholem. Wszywka jest rodzajem terapii awersyjnej. Każdy, kto pije alkohol, niezależnie od okoliczności, musi zdawać sobie sprawę z możliwości uzależnienia. 

Jeśli szukasz sposobów na poprawę swojego snu, łatwo zacząć od przyjęcia zdrowych nawyków związanych z higieną snu, takich jak utrzymywanie stałego harmonogramu snu i tworzenie uspokajającego środowiska w sypialni.

Archiwum